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多吃点全谷物食物
来源:互联网 时间:2019-04-16

  第二军医大学教授赵法伋


  全谷物食物包括谷物的谷皮、胚芽、糊粉层等部分,其特点是富含膳食纤维、抗性淀粉、微量营养素、植物化学物等。在经过精细加工的谷物食品中,这些营养成分会有不同程度的损失。在主食摄入量一定的前提下,每天吃85克全谷物食品可以减少慢性病发生的风险,还有助于控制体重。

  吃全谷物食物有降血脂、预防冠心病的作用。

  全谷物食物还有预防癌症的作用。科学家认为,全谷物含有丰富的膳食纤维、抗性淀粉和低聚糖,这些成分在肠道是不能吸收的。它们到了大肠以后发酵,产生短链脂肪酸。短链脂肪酸,特别是其中的丁酸具有抗癌作用。

  还有很多研究证明全谷物食物有助于减肥和防治糖尿病。一项汇总了14项临床试验的研究发现,摄入低血糖生成指数膳食的人,糖化血红蛋白会平均下降7.4%;而吃了精细粮食之后,血糖马就上去了。全谷物食物就是血糖生成指数低的食物。因此,糖尿病患者适合吃全谷物食物。

  全谷物食品的一个最大特点是富含膳食纤维。膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维可以延长胃排空时间,延缓葡萄糖吸收,降低胆固醇,降低总热量摄入,润肠通便。大麦、燕麦等全谷物食物含有不可溶性膳食纤维。不可溶性纤维能降低总热量摄入、润肠通便。无论是可溶性纤维还是不可溶性纤维,对预防慢性病都是非常有益的。

  小知识

  如何定义全谷物食品

  目前国际上有三种不同的方法定义全谷物食品。

  第一种方法,看全谷物在食品中的比例。如果食物中有超过51%的成分是全麦,就可以称为全麦食品。在美国,这是最常使用的方法,美国食品和药物管理局与美国农业部就是使用这种方法对全谷物食物进行定义的。在丹麦、瑞典等国也有各自的标准

  第二种方法,看食品中有多少克全谷物食物。在美国,全谷物食品除了上述标准之外。如果一种食品一次能让人吃进8克以上全谷物的话,也可以称为全谷物食品。在英国、澳大利亚也有类似的标准。

  第三种方法,以全谷物是否是这个产品中的第一成分来确定。

多吃点全谷物食物

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